12 latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot


Apakah Anda bertekad untuk memperbaiki penampilan Anda agar terlihat lebih berotot dan terlihat kuat? Dua belas latihan senam untuk pria kurus agar berotot di bawah ini akan membantu pria mendapatkan tubuh yang kuat dan berotot!

latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot

Tubuh langsing tidak selalu sehat, bukan? Kita semua ingin memiliki tubuh yang lebih kencang dan berotot. Namun, tidak semua orang dapat mencapai hasil yang mereka inginkan, karena mereka sering mengalami kesulitan dalam memilih metode dan pelatihan yang tepat.

Lakukan gerakan yang tepat sebelum melanjutkan ke langkah selanjutnya. Selain itu, Anda harus mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara sesi. Berikut adalah 12 kiat olahraga untuk orang kurus agar tubuh lebih berotot.

1. Deadlift


  • Lebarkan kaki
  • Pegang lutut dan dua dumbbell sehingga lengan bawah Anda menyentuh bagian luar paha Anda. Rilekskan pinggul dan turunkan punggung secara alami.
  • Tarik beban sepanjang kaki Anda sampai pinggul Anda benar-benar meregang dan berat badan Anda berada di tengah-tengah paha Anda.
  • Tingkatkan berat dumbbell sampai Anda mencapai berat maksimum 5 pada inning ke-4 (babak akhir).


2. Chin-up

 latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot

  • Dua lengan memanjang secara horizontal dan menggantung ke telapak kaki dengan memegang bar tunggal.
  • Kemudian dorong hingga dada Anda tegak.
  • Lakukan 3 babak, 5 babak masing-masing. Cobalah untuk menarik bola sebanyak mungkin di babak terakhir.
  • Latihan ini akan membantu Anda menambah berat badan di pinggang dan membuat otot perut Anda lebih kencang.


3. Dubmbell Floor Press

 latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot

  • Berbaring langsung di lantai, masing-masing memegang dumbbell untuk fokus di depan dada.
  • Telapak tangan saling berhadapan, menurunkan batang ke bawah sampai bisep menyentuh tanah. Setelah beberapa detik angkat bobot ke posisi lama.


4. AB-Wheel Rollout

AB-Wheel Rollout

  • Berbaringlah di lutut, pegang pegangan AB di kedua sisi pegangan dan letakkan di depan lutut Anda.
  • Abdomen berguling lurus ke depan sejauh mungkin.
  • Hindari menarik terlalu jauh karena punggung bawah beresiko mengalami penurunan.
  • Dorong perangkat kembali ke posisi semula.


5. Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat

  • Anda dapat menahan postur angkat beban atau dua dumbel di kedua sisinya.
  • Letakkan satu kaki di kursi dan turunkan lutut Anda hingga 5 cm dari lantai.
  • Kemudian kembali ke postur semula.

6. Barbell Bench Press

 latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot

  • Pegang bar dengan lebar sedikit lebih lebar dari bahu. Bahu tulang berkontraksi dan tulang belakangnya melengkung secara alami.
  • Kemudian angkat dumbbell keluar dari rak dan turunkan sampai dumbbell mencapai dada.
  • Selanjutnya, letakkan kaki Anda di lantai untuk menambah berat badan.


7. Bent Over Two-dumbbell Row   
  • Lakukan 3 babak, 6 babak.
  • Kemudian kurangi jumlah giliran dan selesaikan sesi terakhir dengan 20 kali setiap kaki.


8. Off Bench Side Plank

Bent Over Two-dumbbell Row

  • Berbaring di bangku bangku perut dan kait kaki bawah ke sabuk berat atau badan kaku lainnya.
  • Hanya pinggul Anda yang didukung oleh kursi olahraga. Angkat dan tarik napas.


9. Front Squat

Off Bench Side Plank

  • Tempatkan bar berat di atas bahu.
  • Pegang bar dengan lebar bahu Anda dan angkat siku Anda di depan dumbbell sampai lengan atas sejajar dengan lantai.
  • Ambil bar dari rak, lalu lepaskan jari dan dada Anda. Selama siku tetap di tempatnya, Anda bisa mengangkat beban.
  • Turunkan tubuh Anda ke tingkat serendah mungkin tanpa menekuk punggung bawah Anda.


10. Inverted Row

 latihan gym untuk membuat Anda lebih berotot

  • Tempatkan dumbbell di rak (atau gunakan Smith) dengan tinggi pinggul.
  •  Berbaring di bawah rak dan pegang lengan di bahu.
  • Gantung tubuh Anda lurus di bawah dumbbell. Saring bahu Anda dan tarik tubuh ke atas sampai dada menyentuh bar.


11. Single Leg Hip Thrust

  • Lepaskan punggung atas Anda dengan sebuah bangku dan duduk di lantai.
  • Buka kaki depan dan berdiri melawan kaki lain di dekat pantat Anda.
  • Melawan kaki ke lantai dan menggunakan pinggul sampai tubuh sejajar dengan lantai.


12. Push Up

Push Up

  • Saat mendorong, tangan Anda harus seukuran pundak Anda dan dekat dada Anda. Pada posisi awal, tangan kanan ditempatkan tepat di bawah bahu. Bergerak maju atau mundur meningkatkan tekanan pada pergelangan tangan.
  • Tangan selalu menghadap ke depan, menghindari navigasi dan harus bersentuhan langsung dengan tanah. Jangan angkat tangan dan jangan angkat jari Anda. Jika tidak, tangan yang menyentuh tanah akan menahan tekanan dan menyebabkan pergelangan tangan Anda terluka.


Tubuh Anda akan lebih berotot dan terlihat kekar setiap hari dengan berlatih latihan teratur di kaki kanan. Tetap jaga penampilan tubuh Anda dan tingkatkan kesehatan.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel