Cara melakukan rencana diet penurunan berat badan yang efektif


Ketika merencanakan diet penurunan berat badan yang sehat, Anda tidak hanya akan memperbaiki tubuh Anda tetapi juga meningkatkan kesehatan Anda.

Diet untuk menurunkan berat badan adalah tantangan yang sulit ketika Anda tidak yakin bagaimana merencanakan dengan cara terbaik. Pada saat yang sama untuk mencapai tujuan Anda perlu kesabaran, kesadaran diri dan pemeliharaan jangka panjang.

Cara melakukan rencana diet penurunan berat badan yang efektif


Cobalah diet penurun berat badan berikut agar tetap sehat sembari meningkatkan bentuk tubuh ramping Anda.

Cara membuat diet penurunan berat badan yang sehat

Saat diet diet, Anda harus mencatat tiga prinsip dasar:

1. Kurangi makanan yang menyebabkan kenaikan berat badan
Yang paling penting untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi gula dan pati atau karbohidrat dalam diet Anda. Karena makanan ini akan mengaktifkan insulin, itu juga merupakan hormon yang menyebabkan lemak menumpuk di dalam tubuh. Jika insulin dikurangi dengan menebang gula dan pati, lemak dibakar untuk membantu menghasilkan energi bagi tubuh. Akibatnya, lemak tidak menumpuk kelebihan lemak, menyebabkan Anda bertambah gemuk.

Manfaat lain dari mengurangi hormon insulin adalah ginjal mengeluarkan kelebihan air dan sodium dalam tubuh Anda, membantu Anda menurunkan berat badan karena jumlah air yang tidak perlu.

Dengan mengurangi jumlah karbohidrat, mengurangi jumlah insulin yang disekresikan dalam tubuh, Anda akan makan lebih sedikit, sehingga mengurangi asupan kalori secara alami.

2. Pastikan nutrisi penting
Satu kali makan harus mencakup makanan berprotein tinggi, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Ini akan membantu Anda mengurangi jumlah gula yang masuk ke tubuh hingga tingkat yang tepat 20-50 gram per hari.

Sumber makanan protein
Anda dapat memberikan protein untuk tubuh Anda dari makanan protein seperti:
  • Daging sapi, ayam, babi, domba, bacon
  • Ikan dan makanan laut seperti salmon, udang, kepiting
  • Telur mengandung lebih banyak omega 3

Namun, Anda tidak harus makan terlalu banyak protein. Meskipun diet kaya protein dan jumlah yang wajar dapat meningkatkan metabolisme, peningkatan konsumsi 80-100 kalori sehari. Makan lebih banyak protein juga mengurangi nafsu makan hingga 60%, terutama larut malam dan membuat Anda kenyang lebih lama, menjatuhkan sekitar 441 kalori ke dalam tubuh Anda setiap hari.

Karbohidrat cincang
Sayuran dengan karbohidrat rendah termasuk bayam, kembang kol, brokoli, kale, kubis, brokoli pelangi, selada, mentimun, seledri ... Anda bisa makan sayuran apa pun yang Anda suka tanpa melebihi 20 -50 g karbohidrat per hari.

Diet kaya daging dan sayuran, kaya serat, vitamin dan mineral adalah pilihan paling cerdas dalam diet penurunan berat badan Anda.

Sumber lemak yang bagus untuk kesehatan
Sumber lemak baik untuk Anda seperti minyak zaitun, minyak kelapa, minyak alpukat, mentega, lemak. Anda harus makan 2-3 kali sehari. Jika Anda merasa lapar, Anda harus makan makanan lain. Jangan menurunkan berat badan dan makan lemak, mengurangi gula dan lemak pada saat yang sama akan membuat Anda merasa tidak nyaman, lelah dan rencana diet terbengkalai.

Jadi Anda harus memilih jenis lemak yang tepat untuk memasak. Minyak kelapa, yang kaya trigliserida, dapat membantu Anda merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme Anda. Anda tidak perlu terlalu khawatir tentang jumlah lemak alami ini, karena penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak meningkatkan risiko penyakit jantung.

Kontrol kalori dalam makanan
Anda tidak perlu menghitung kalori, cukup kurangi jumlah gula dan pati, makan protein, lemak dan sayuran kurang karbohidrat yang oke. Tujuan utamanya adalah makan kurang dari 20-50 gram karbohidrat per hari dan gunakan sisa energi dari protein dan lemak.

Diet penurunan berat badan dikombinasikan dengan olahraga
Dianjurkan bagi Anda untuk menggabungkan latihan dengan diet untuk merencanakan penurunan berat badan yang efektif. Anda dapat pergi ke gym 3-4 kali seminggu, menghangatkan tubuh, angkat beban dan rileks. Saat mengangkat beban, Anda membakar lebih banyak kalori, meningkatkan metabolisme saat Anda melakukan diet.

1. Pilih latihan yang tepat
Penelitian tentang diet rendah karbohidrat menunjukkan Anda dapat meningkatkan massa otot dan mengurangi kehilangan lemak saat berolahraga. Jika Anda tidak suka mengangkat beban, Anda dapat memilih latihan lain yang lebih mudah tetapi tetap meningkatkan sirkulasi Anda seperti berlari, berenang atau berjalan cepat.

Anda dapat melakukan latihan untuk meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menghilangkan kelebihan lemak di tubuh Anda, jadi itu ide yang baik untuk menggabungkan aerobik dan latihan untuk mengurangi kebosanan dan meningkatkan efektivitas Anda.

Jika Anda baru dalam latihan ini, Anda harus mulai dengan aktivitas moderat seperti jalan cepat, aerobik ringan, berlari atau aktivitas luar ruangan dengan anak kecil. Anda harus menghabiskan sekitar 60 menit untuk kegiatan ini untuk meningkatkan kontraksi otot jantung, pernapasan dan berkeringat, dan akhirnya membakar kalori.

2. Rencanakan latihan Anda secara teratur
Anda dapat berolahraga 6 hari seminggu, dengan 3 hari aerobik dan 3 hari dengan latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Waktu untuk setiap latihan aerobik harus sekitar 60 menit tetapi jika Anda tidak dapat melakukannya, mungkin 30 menit dan kemudian secara bertahap meningkat setiap hari.

Anda juga harus memilih latihan yang berbeda setiap kali untuk mengurangi kebosanan selama penurunan berat badan. Untuk latihan berat, Anda harus melakukan latihan untuk seluruh tubuh dengan satu atau tiga gerakan sehari. Latihan-latihan ini mungkin termasuk mendorong tanah, latihan khusus untuk putaran ketiga, otot perut, otot bahu, otot kaki, otot lengan, otot punggung. Anda dapat bersantai 60 detik setelah setiap latihan.

Kebiasaan yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Seiring dengan prinsip diet penurunan berat badan, Anda harus mempraktekkan kebiasaan berikut:
  • Makan sarapan yang kaya protein. Makan diet protein tinggi ini dapat membantu Anda mengurangi nafsu makan dan asupan kalori pada siang hari.
  • Hindari minuman dan jus buah. Ini adalah makanan yang membuat Anda cepat menambah berat badan, jadi Anda harus menghindari mereka jika Anda ingin menurunkan berat badan
  • Minumlah air sebelum makan 30 menit. Satu studi menemukan bahwa minum air sebelum makan akan meningkatkan kemampuan menurunkan berat badan hingga 44% dalam tiga bulan.
  • Pilih makanan penurun berat badan yang sehat. Anda dapat mengetahui jenis makanan penurun berat badan yang efektif dan bermanfaat di internet.
  • Makan banyak serat yang larut dalam air. Studi menunjukkan bahwa serat ini akan mengurangi jumlah lemak di tubuh, terutama di perut. Melengkapi serat seperti glukomanan mungkin bermanfaat bagi Anda.
  • Minum kopi atau teh. Jika Anda suka kopi atau teh, ini adalah keuntungan bagi Anda untuk menurunkan berat badan karena kafein dapat meningkatkan metabolisme tubuh hingga 3-11% 
  • Makan makanan yang tidak diawetkan. Anda harus menggunakan makanan yang tidak diawetkan dalam makanan Anda karena makanan ini akan membantu Anda tetap sehat, kenyang dan mengurangi nafsu makan Anda.
  • Makan perlahan dan kunyah. Makan cepat akan membuat Anda bertambah berat seiring berjalannya waktu. Makan lambat akan membuat Anda kenyang lebih lama dan meningkatkan hormon yang membantu Anda menurunkan berat badan.
  • Gunakan piring kecil. Penelitian menunjukkan bahwa Anda akan secara otomatis makan lebih sedikit jika menggunakan piring kecil saat makan. Kedengarannya aneh tapi ini benar-benar berfungsi.
  • Tidur nyenyak di malam hari. Tidur yang buruk adalah faktor risiko untuk kenaikan berat badan, jadi mari kita tidur nyenyak jika Anda ingin menurunkan berat badan.

Terapkan rencana penurunan berat badan hari ini, Anda akan sehat secara fisik tetapi tetap menjaga kesehatan yang baik. Anda dapat berkonsultasi dengan ahli diet dan instruktur kebugaran untuk memilih makanan dan latihan yang paling sesuai untuk Anda.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel