Program Diet untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Pada masa kehamilan adalah masa dimana seorang perempuan pasti mengalami kenaikan berat badan. Namun terkadang ada yang merasa kurang percaya diri dengan perubahan bentuk tubuhnya tersebut. Keadaan ini juga dialami oleh wanita yang sedang menyusui karena saat menyusui dibutuhkan nutrisi yang lebih dan sehat untuk mendapatkan kualitas susu yang baik untuk sang bayi. 

Sehingga dengan permasalahan tersebut dibutuhkan solusi yang dapat mengembalikan bentuk badan seperti semula sebelum melalui masa hamil namun juga mempertimbangkan nutrisi yang harus diterima sang buah hati agar tidak kekurangan gizi dalam masa pertumbuhannya. Karena dalam masa kehamilan terutama masa menyusui, sang bayi dan si ibu memerlukan nutrisi yang banyak pada masa tersebut. 

Sehingga sangat diperlukan mengatur pola makan yang seimbang, sehat dan juga aman untuk si kecil. Nutrisi yang diperlukan untuk si ibu dan si kecil yaitu makanan yang mengandung kaya karbohidrat, makanan yang mengandung protin, susu , dan banyak mengonsumsi sayur dan buah - buahan. Karena itu disini saya ingin memberikan tips mengenai program diet untuk ibu hamil dan menyusui yang aman. 

Menu Sehat Untuk Diet Ibu Hamil Dan Menyusui

Program Diet untuk Ibu Hamil dan Menyusui
Berikut ini merupakan makanan yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui yang sehat dan aman untuk

1. Mengkonsumsi beras merah

Beras merah dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dan menyusui untuk memenuhi kalori yang dibutuhkan oleh tubuh ibu dan membantu untuk memproduksi ASI yang baik dan berkualitas. Sehingga sangat dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui untuk mengkonsumsi beras merah ini.

2. Buah-buahan yang mengandung vitamin

Buah-buahan mengandung banyak vitamin yang diperlukan oleh tubuh ibu hamil dan menyusui. Beragam macam jenis buah yang sangat dibutuhkan oleh tubuh kita,misalnya buah blueberry yang mengandung kaya vitamin dan mineral , buah jeruk yang dapat memberikan energi dalam tubuh kita karena mengandung vitamin c dan juga kalsium . Karena itu dianjurkan ibu hamil dan menyusui untuk mengkonsumsi buah-buahan atau dibuat menjadi jus minimal 2 kali sehari.

3. Kacang dan Biji-bijian sebagai Sumber Protein

Bahan yang satu ini mengandung banyak zat besi yang sangat baik dikonsumsi untuk diet oleh ibu hamil dan menyusui karena kaya akan protein. Beragam jenis kacang dan biji bijianyang dapat kita konsumsi seperti kacang merah dan hitam dan kedelai.

4. Sayuran Hijau

Sayuran hijau ini kaya akan antidioksidan dan juga rendah kalori sehingga dapat membuat jantung ibu dan si bayi sehat. Sayuran juga kaya akan vitamin A, Vitamin C, Zat Besi dan kalsium yang sangat baik untuk ibu hamil dan menyusui. Sayuran hijau yang dapat dikonsumsi ibu hamil dan menyusui misalnya bayam, brokoli, daun kemangi dan sayuran hijau lainnya. Karena manfaatnya sangat dianjurkan untuk diet ibu hamil dan menyusui agar nutrisi bayi selalu terpenuhi walaupun sedang diet.

5. Daging Tanpa lemak

Kandungan yang ada pada daging ini sangat diperlukan untuk si ibu saat masa kehamilan dan menyusui. Sehingga dianjurkan untuk ibu hamil dan menyusui yang ingin menurunkan berat badan tanpa harus mengurangi asupan nutrisi yang diperlukan dengan mengkonsumsi daging namun tanpa lemak ini. Kandungan yang ada pada daging yaitu zat besi, vitamin B12 dan protein.

Kebutuhan Kalori Untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Kebutuhan Kalori Untuk Ibu Hamil dan Menyusui
Ibu hamil dan menyusui sangat memerlukan banyak asupan kalori dari wanita biasanya pada umumnya. Ibu hamil dan menyusui memerlukan tambahan kalori sekitar 400 – 500 per harinya. Namun yang perlu diperhitungkan bahwa kebutuhan kalori yang diperlukan oleh ibu hamil dan menyusui berbeda setiap orang berdasarkan hal –hal berikut :
  • Berat badan 
  • Intensitas Olahraga
  • Metabolisme tubuh
  • Frekuensi bayi menyusui untuk ibu yang sedang menyusui

Dan juga ada beberapa hal yang perlu diingat oleh para ibu hamil dan menyusui untuk selalu memenuhi cairan tubuh dengan banyak meminumair putih secara teratur. Mengkonsumsi air putih memang terlihat sepele namun sangat dibutuhkan oleh tubuh ibu yang sedang hamil dan menyusui.

Tips Diet Sehat untuk Ibu Hamil dan Menyusui  

1. Variasikan Asupan Makanan Saat Diet

Mengkonsumsi asupan makanan yang bervariasi merupakan cara yang terbaik yang dapat anda  lakukan untuk menurunkan berat badan ibu hamil dan menyusui tanpa harus mengurangi nutrisi untuk si bayi. Karena si bayi membutuhkan banyak nutrisi untuk pertumbuhannya. Jangan lupa untuk selalul mengkonsumsi makanan makanan seperti yang telah dijelaskan di atas seperti sayur-sayuran , buah-buahan , biji-bijian untuk memenuhi kebutuhan protein si kecil.

2. Mengurangi Asupan Lemak Tidak Baik

Ibu hamil dan menyusui harus mulai mengurangi asupan lemak terutama untuk ibu yang sedang menyusui. Karena asupan lemak yang kita konsumsi akan terkandung dalam ASI yang diproduksi yang dapat membuat bayi kelebihan lemak dan kolesterol. Sehingga disarankan untuk ibu yang sedang menyusui mengurangi asupan lemak yang tidak baik seperti keju, mentega, daging babi, dll. Namun juga ada lemak yang baik yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil yaitu omega 3 seperti alpukat, minyak zaitun, susu kedelai, ikan sarden dan makanan lemak baik lainnya.

3. Membiasakan diri untuk bergerak lebih aktif

Untuk ibu hamil dan menyusui yang ingin menurunkan berat badan dapat melakukan olahraga – olahraga yang ringan sehingga dapat menurunkan kalori dalam tubuh. Untuk ibu hamil dapat melakukan olahraga – olahraga yang tidak berat seperti jalan - jalan di pagi hari , yoga atau pilates merupakan cara yang efektif untuk mengurangi berat badan.

Untuk ibu menyusui dapat melakukan olahraga seperti lari kecil, gerakan squad, yoga dan aktivitas lainnya yang dapat mengeluarkan keringat sehinnga dapat membakar kalori yang dapat menurunkan berat badan dan membuat tubuh menjadi lebih sehat. Setiaknya lakukan aktivitas ini secara teratur dan rutin dengan meluangkan waktu sekitar 10 menit selama 3 kali sehari.

4. Mengkontrol Porsi Makan

Untuk menghitung jumlah kalori yang harus anda terima yaitu dengan makan dengan jumlah yang sedikit merupakan cara yang terbaik. Untuk mengkontrol porsi makan,anda dapat memulai dengan makan menggunakan piring yang kecil , apabila anda masih merasakan lapar anda dapat menambah porsi setelah 15 menit dari makan yang makan pertama. 

Dengan begitu anda dapat mengetahui kapan perut anda merasa kenyang tanpa harus mengisi perut anda secara penuh hingga rasa lapar tersebut hilang dengan sendirinya. Sehingga dapat  mengurangi berat badan kita tanpa harus diet makan yang berlebihan seperti diet pada umumnya dan tetap memberikan nutrisi yang dibutuhkan untuk si bayi.

5. Menunggu Makanan Dicerna

Tips selanjutnya yaitu dengan menunggu makanan dicerna terlebih dahulu. Seperti yang dijelaskan pada poin sebelumnya dengan menunggu makanan untuk dicerna dapat membuat anda makanan secara berlebihan yang membuat berat badan tidak turun. Dengan menunggu selama 15 menit setelah makan yang pertama dengan porsi kecil yang telah dijelaskan sebelumnya. Namun apabila masih merasakan lapar anda dapat mengkonsumsi camilan sehat seperti buah , sayur dan kacang-kacangan.

6. Istirahat Yang Cukup Dan Tidak Stress

Untuk Ibu hamil dan menyusui biasanya akan mengalami perubahan waktu istirahat terutama ibu yang sedang menyusui karena sewaktu – waktu harus menyusui si bayi. Untuk itu dianjurkan anda untuk mengatur waktu kapan harus bersama sang bayi dan kappa harus beristirahat. Karena dengan istirahat yang cukup dapat membuat pola hidup menjadi teratur sehingga membuat pola makan menjadi teratur, nyaman dan tubuh dapat melakukan metabolisme dengan baik.

Selain istirahat yang cukup ibu hamil dan menyusui dianjarkan untuk mengelola stress. Karena stress dapat mengubah pola hidup seseorang. Orang yang stress cenderung makan berlebih sehinga membuat berat badab tidak berat namun malah bertambah. Dan juga stress memberikan dampak yang negative pada produksi ASI yang dihasilkan oleh sang ibu sehingga si kecil tidak mendapatkan asupan ASI yang cukup.

7. Pastikan berat badan yang turun dengan alami

Biarkan berat badan anda turun secara alami tanpa harus memaksakan diri untuk menurunkan berat badan secara paksa. Karena dengan menyusui merupakan cara alami untuk mengurangi kalori hingga 500 kalori. Yang perlu anda ingat hanya mengatur pola makan yang sehat dan dengan menyusui dapat menurunkan berat badan anda yang berlebih seperti semula sebelum masa kehamilan. Dan yang paling penting dan harus diutamakan yaitu nutrisi untuk si bayi yang harus diterima walaupun anda ingin diet. Karena bayi membutuhkan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhannya dan ASI yang berkualitas untuk ibu yang menyusui.

8. Minum Banyak Air Putih

Program diet yang dilakukan oleh ibu hamil dan menyusui juga memerlukan asupan air yang lebih banyak karena cairan tubuh yang harus dipenuhi lebih banyak dari sebelum masa kehamilan dan menyusui. Ibu hamil dan menyusui dianjurkan untu minum air minimal 16 gelas dalam sehari. Oleh karena itu anda harus rutin selalu minum air walaupun belum merasa haus.  

Untuk melihat apakah anda kekurangan cairan tubuh bias dilihat dari warna urin anda. Apabila warna urin andi kuning pekat, maka dapat dipastikan anda kekurangan air yang menandakan anda dianjurkan untuk minuma air putih lebih banyak lagi. 

Alternative yang lain yaitu dengan mengkonsunmsi susu, jus dan minuman lainnya yang tidak mengandung gula. Dan juga yang perlu diingat untuk ibu hamil dan menyusui disarankan untuk menghindari minuman yang mengandung kafein seperti kopi, teh dan minuman bersoda yang dapat membuat cairan tubuh yang dikeluarkan semakin banyak.

Idealnya Berat Badan Yang Dapat Diturunkan Untuk Ibu Hamil dan Menyusui


Ibu hamil dan menyusui yang melakukan diet dapat menurunkan berat badan sesuai dengan yang didapatkan saat masa kehamilan . Penurunan berat badan yang masih tergolong aman yaitu sekitar 0,5-1 kg per minggu karena masih aman untuk produksi ASI. Selain mengatur pola makan yang sehat seperti yang telah dijelaskan di poin sebelumnya, juga dianjurkan dengan diimbangi olahraga yang ringan. 

Dengan melakukan kedua hal itu merupakan cara yang lebih efektif dan aman untuk diet yang dilakukan ibu hamil dan menyusui. Karena dengan melakukan kegiatan tersebut apabila berat badan turun sekitar 0,5 kg dalam seminggu secara perlahan dapat mengembalikan berat badan kitaselama setahun tanpa harus mengganggu produksi dan kualitas ASI yang dihasilkan sehingga bayi akan tetap terpenuhi nutrisinya.

Poin yang terpenting juga pada waktu yang tepat untuk melakukan diet pada masa menyusui yaitu dapat dilakukan setelah bayi berumur 2 bulan. Agar tidak mengurangi nutrisi yang seharusnya didapatkan oleh bayi tersebut. Sehingga jangan pernah melakukan diet ekstrem yang dapat mengurangi berat badan yang secara drastis karena dapat menggangu kesehatan dari bayi karena tidak dapat mendapatkan asupan yang cukup dari si ibu.

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel