Cara Sehat saat Sahur dan Buka Puasa

Puasa merupakan salah satu ibadah wajib yang dilakukan bagi umat beragama muslim. Dengan berpuasa, pola waktu makan mereka pun berubah. Lalu bagaimana cara agar tetap sehat saat sahur dan buka puasa? Ingin tahu jawabannya? Yuk simak artikel berikut ini yang akan membahas lengkap mengenai cara sehat saat sahur dan buka puasa.

Perubahan waktu dan pola makan saat berpuasa sangat perlu diimbangi dengan menu makan yang sehat dan seimbang agar kondisi tubuh saat berpuasa tetap bugar selama berpuasa di siang hari. Selain itu, menu makan yang sehat juga penting agar tidak menyebabkan gangguan percernaan dan masalah kesehatan lainnya.

Saat berpuasa maupun tidak berpuasa, tubuh pada prinsipnya teteap memiliki kebutuhan nutrisi yang sama. Meskipun saat berpuasa jumlah makanan yang masuk ke dalam tubuh mungkin menjadi berkurang, gizi makanan yang dimakan harus tetap tercukupi. Tentu hal ini harus dilakukan aturan menu dan pola makan.

Jika di hari-hari biasa Anda biasa membagi asupan makanan dalam tiga kali makan, itu berarti saat berpuasa Anda harus memenuhi asupan makanan tadi di saat sahur dan berbuka puasa. Namun Anda juga bisa memenuhinya dengan tiga kali makan yaitu saat sahur, berbuka, dan setelah salat tarawih.
Cara Sehat saat Sahur dan Buka Puasa

Nutrisi makanan yang diperlukan saat berpuasa


Nutrisi makanan yang diperlukan saat sedang berpuasa terdiri dari dua, yaitu saat sahur dan berbuka. Berikut penjelasannya.

Saat sahur

Waktu yang dilarang untuk makan dan minum saat berpuasa yaitu dimulai dari adzan subuh hingga adzan maghrib. Padahal, saat – saat waktu yang dilarang tersebut masih banyak aktivitas dan pekerjaan yang harus dikerjakan dan diselesaikan. 

Agar tubuh Anda tetap sehat dan tidak mudah lemah saat berpuasa, usahakan Anda tidak melewatkan waktu makan saat sahur. Walaupun disunnahkan untuk mengatasi sahur tidak dengan makan berat, sediakan waktu yang cukup agar saat menikmati makanan yang dimakan benar – benar sehat untuk tubuh. Berikut beberapa makanan yang perlu disediakan saat sahur.

Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber yang sangat penting untuk menentukan ketersediaan energi pada tubuh Anda. Ada beberapa sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum, sereal, oat, kentang, dan lainnya. Nantinya karbohidrat kompleks akan dicerna tubuh secara bertahap yang dapat memberikan rasa kenyang yang lebih lama dari biasanya dan dapat menjaga kenaikan kadar gula darah (glukosa) dalam tubuh.

Lemak

Memang benar kadar lemak pada makanan yang Anda makan perlu dibatasi, namun lemak sangat dibutuhkan untuk mencerna vitamin A, D, E, dan K. penambahan kadar lemak pada makanan saat berpuasa juga dapat memperlambat proses metabolisme gula dan mempertahankan energi lebih lama dari biasanya. Ada beberapa sumber lemak tak jenuh yang sehat sepeti minyak zaitun, minyak canola, ikan laut (tuna, salmon, dan lainnya, dan kacang – kacangan.

Protein

Saat persediaan cadangan karbohidrat dan lemak habis terpakai oleh tubuh, protein akan berperan sebagai sumber energi ulama oleh tubuh. Untuk mencegah agar massa otot tidak hilang, Anda dapat selalu memenuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi makanan seperti telur, tempe, tahu, ikan, daging ayam tanpa kulit, dan lainnya. Selain itu, protein juga sangat diperlukan untuk memperbaiki sel yang rusak dan meningkatkan daya tubuh Anda.

Sayur dan buah
Sayur dan buah


Salah satu gangguan percernaan yang sering muncul saat berpuasa ialah susah BAB atau sembelit. Untuk mencegah hal itu terjadi, kebutuhan tubuh akan serat harus terpenuhi dengan mengonsumsi buah-buahan dan sayur-sayuran. Makanan yang kaya akan serat memiliki beberapa manfaat, seperti mudahnya makanan dicerna perlahan oleh tubuh, memberikan rasa kenyang yang lebih lama dari biasanya, dan mencegah terjadinya lonjakan asam lambung dalam tubuh.

Tidak hanya merupakan makanan berserat, sayur-sayuran dan buah-buahan pun memiliki berbagai kandungan seperti vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia lain yang tentunya diperlukan oleh tubuh. Saat mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan, sebaiknya kombinasikan atau variasikan menu makanan sayur dan buah agar gizi yang diserap tubuh juga beragam. Akan tetapi, kurangilah sayur-sayuran dan buah-buahan yang merangsang produksi gas, seperti kol dan kubis.

Cairan

Cairan yang cukup saat berpuasa sangat penting untu mencegah terjadinya dehidrasi di siang hari. Meminum cairan yang per hari seharusnya dua liter atau delapan gelas, sebaiknya Anda bagi – bagi meminumnya antara waktu sahur, buka, dan malam saat menjelang tidur. 

Tidak hanya berupa air putih, Anda juga bisa mencukupi kebutuhan cairan dengan mengonsumsi jus dan buah segar yang mengandung vitamin dan mineral, seperti buah semangka, jeruk, dan melon. Air kelapa juga bisa dikonsumsi karena kandungan elektrolit didalamnya. Selain itu, susu murni steril juga merupakan cairan yang mudah diserap tubuh dan bisa menjaga stamina tubuh Anda sepanjang hari selama berpuasa.

Saat buka puasa

Waktu yang ditunggu-tunggu saat berpuasa ialah berbuka puasa. Namun, bukan berarti Anda bisa makan berlebihan dan sembarangan untuk melampiaskan nafsu lapar yang ditahan seharian. Jika Anda tidak berhati-hati saat berbuka puasa, makanan yang Anda konsumsi bisa menimbulkan berbagai resiko, seperti naiknya berat badan, naiknya kolesterol, terjadinya gangguan pencernaan, dan manfaat puasa bagi kesehatan tidak bisa didapatkan dengan maksimal. Pola makan Anda harus dijaga agar tetap normal dengan memperhatikan kandungan nutrisinya makanan yang dimakan.

Karbohidrat

Sama seperti saat sahur, mengonsumsi makanan sumber karbohidrat kompleks juga akan memberi energy yang stabil untuk tubuh. Untuk menghindari rasa malas dan mengantuk, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan berat berkarbohidrat setelah salat tarawih.

Protein dan lemak

Ikan laut dan telur merupakan sumber makanan yang mengandung protein dan lemak sehat. Ahli gizi dari Amerika menyarankan bahwa dengan memperbanyak konsumsi makanan berbasis tumbuhan saat berpuasa dapat menurunkan resiko penyakit seperti kanker, serangan jantung, dan penyakit kronis lainnya. 

Sayur dan buah

Mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan saat berbuka juga disarankan untuk menjaga kesehatan tubuh saat-saat berpuasa. Salah satu buah yang paling poluler saat berbuka ialah buah yang disarankan oleh Nabi Muhammad SAW, yaitu buah kurma. Mengonsumsi buah kurma saat berbuka puasa dapat memberikan banyak manfaat pada kesehatan tubuh. Akan tetapi, porsi yang dimakan harus dijaga agar kadar gula darah tidak melonjak.

Sayur-sayuran dan buah-buahan bisa dimanfaatkan sebagai alternatif takjil yang sehat ketimbang tarjil berupa fast food dan makanan berminyak. Sayur dan buah memiliki kadar yang tinggi agar dapat terhindar dari dehidrasi setelah berpuasa. Buah dan sayur tersebut dapat diolah menjadi jus, salad, maupun makanan lain yang pengolahannya dilakukan dengan cara sehat dan menghindari penggunaan gula dan garam yang berlebihan.

Cairan

Minumlah cairan setidaknya 1 gelas air saat berbuka puasa, 1 gelas air sebelum tarawih, dan 2 gelas sebelum tidur. Anda bisa meminum air putih, jus buah dan sayur, smoothie, atau air kelapa agar tubuh Anda terhindar dari dehidrasi. Dalam menu buka puasa, disarankan untuk menambahkan makanan yang mengandung banyak cairan, seperti tomat dan ketimun.

Menu makanan saat berpuasa

Menu makanan saat berpuasa

Waktu makan saat berpuasa memang dibatasi, namun asupan makanan yang dimakan tentu perlu dikontrol. Usahakan menu makanan yang Anda makan memenuhi kebutuhan kalori untuk menjaga fungsi normal tubuh, yaitu minimal 1200 kalori per hari. Anda bisa membagi waktu makan Anda menjadi tiga kali saat berpuasa, yaitu saat sahur, berbuka, dan setelah salat tarawih. Anda bisa membagi kebutuhan kalori Anda ke dalam tiga waktu makan tersebut.

Saat sahur

Di saat sahur, sebaiknya makanan yang Anda konsumsi mengandung banyak serat dan protein. Serat dan protein membuat Anda merasa kenyang lebih lama dari biasanya dan juga bisa membantu mempertahankan energi dalam tubuh Anda lebih lama sehingga tidak mudah lapar. 

Contoh menu makanan saat sahur seperti:

Menu 1
  • Ayam panggang 1 porsi (100 kalori)
  • Scrambled egg dan tahu (155 kalori)
  • Bayam, brokoli dan jagung kukus 300 gram (190 kalori)
  • Salad buah 100 gram (100 kalori)

Menu 2
  • Kentang rebus dan kulitnya 1 buah (90 kalori)
  • Daging steak 60 gram (200 kalori)
  • Tumis buncis, wortel dan jagung 300 gram (190 kalori)
  • Salad buah 100 gram (100 kalori)

Saat buka puasa

Di saat berbuka puasa, sebaiknya makanan yang Anda konsumsi merupakan makanan yang cepat diserap tubuh. Hal ini akan membuat energi tubuh yang hilang saat berpuasa cepat muncul kembali dan Anda akan merasa tidak lemas lagi. Contoh makanan yang mudah diserap tubuh yaitu makanan berkarbohidrat sederhana, seperti makanan manis. 

Contoh menu makanan saat buka puasa seperti:

Menu 1
  • Teh manis dengan gula 1 sendok makan (37 kalori)
  • Kurma 3 buah (50 kalori)
  • Roti sandwich dengan daging asap dan keju (300 kalori)
Menu 2
  • Sirup 3 sendok makan (111 kalori)
  • Kurma 3 buah (50 kalori)
  • Salad buah 250 gram (250 kalori)
Saat setelah salat tarawih

Di saat setelah tarawih, Anda bisa makan besar. Namun perlu Anda ingat, sebaiknya setelah Anda makan besar tidak langsung tidur. Setidaknya 2-3 jam jeda waktu yang dibutuhkan antara waktu makan dan tidur. Hal ini dilakukan agar tubuh Anda bisa memiliki waktu untuk mencerna makanan dan agar waktu tidur Anda tidak terganggu karena terlalu kenyang. 

Contoh menu makanan saat setelah salat tarawih seperti:

Menu 1
  • Nasi 100 gram (175 kalori)
  • Tempe bacem 50 gram (80 kalori)
  • Ikan pindang 50 gram (100 kalori)
  • Tumis buncis taoge tahu 200 gram (100 kalori)
  • Apel 1 buah (50 kalori)

Menu 2
  • Nasi merah 100 gram (175 kalori)
  • Pepes tahu 100 gram (80 kalori)
  • Ayam panggang tanpa kulit 1 porsi (100 kalori)
  • Sayur bayam merah dan jagung 150 gram (120 kalori)
  • Mangga 3/4 buah (50 kalori)

Cara Sehat saat Sahur dan Buka Puasa

  • Tetap melaksanakan sahur walaupun sunnah, boleh dengan minum hingga waktu imsak.
  • Walaupun sedikit makanan yang dikonsumsi, namun harus memenuhi komponen lengkap seperti karbohidrat, lemak, dan protein.
  • Tidak langsung tidur setelah salat subuh. Jika tetap ingin tidur, bisa dengan menggunakan bantal tinggi.
  • Berbuka dengan yang manis – manis.
  • Hindari prinsip makan besar dengan mendoublekan makan siang dan malam.
  • Hindari makanan berminyak.
  • Tetap mengonsumsi sayur dan buah setelah salat Maghrib.
  • Usahakan minum 8 – 10 gelas per hari.

Itulah beberapa informasi mengenai cara sehat saat sahur dan buka puasa. Semoga bermanfaat dan sehat selalu.

0 Response to "Cara Sehat saat Sahur dan Buka Puasa"

Posting Komentar

Berikan Komentar Anda Dengan Bijak,TKS

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel